Educador físico mostra como realizar adequadamente as séries e repetições, com abdominal, flexão de braços, agachamento, elevação da pelve e extensão de pés
Quer treinar sem sair de casa? Antes de tudo, é interessante frisar que o número de repetições é uma variável bastante pessoal na hora de fazer exercícios. Comece fazendo menos repetições e, ao sentir-se bem com o passar das semanas, progrida. Procure dominar a correta execução do movimento e só depois se preocupe em aumentar o número de repetições. De uma maneira geral, as pessoas razoavelmente ativas se dão bem começando com duas ou três séries de seis a dez repetições. É um começo, use o bom senso e, se possível, oriente-se com um profissional de confiança. Confira abaixo as dicas do nosso treinador Gustavo Luz:
Abdominal
Deitado de costas para o solo, mão atrás da cabeça, coxa na vertical, joelho flexionados. Eleve os ombros do solo, aproximando os joelhos à cabeça, através de uma flexão de coluna. Esse exercício solicita principalmente a região abdominal próxima do umbigo. Para solicitar os músculos laterais do abdômen mais intensamente, basta aproximar, alternadamente, o cotovelo direito ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Flexão de braços
Apoiado, frente ao solo, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombro (ou um pouco mais), pés juntos ou ligeiramente afastados. Desça levando o tórax próximo do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Na volta, procure forçar até a extensão completa dos cotovelos. É um excelente exercício para os músculos do peitoral e tríceps. Uma variável facilitadora é apoiar os joelhos no solo.
Agachamento com o peso do corpo
Em pé, com os braços estendidos apontados para frente, os pés levemente afastados e costas eretas (ou ligeiramente escavadas). Agachar até as coxas atingirem a horizontal (ou nem tanto), e voltar para a posição inicial. Este exercício trabalha principalmente os músculos da parte anterior das coxas (quadríceps) e os glúteos. É importante realizar o movimento de modo suave e os calcanhares não devem perder o contato com o solo (se isso for muito difícil, coloque um calço sob os calcanhares, para evitar uma inclinação muito grande do corpo para frente). E os joelhos não devem ultrapassar uma linha imaginária localizada no meio do pé.
Elevação da pelve no solo
Deitado de costas para o chão, braços ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Elevar as nádegas forçando os pés contra o solo, manter a posição durante dois segundos e baixar a pelve sem tocá-la contra o solo. Esse exercício trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa e glúteos. O essencial é sentir bem a contração dos músculos no final da elevação da pelve.
Extensão dos pés com o peso do corpo
Em pé, costas bem retas, realizar a extensão dos tornozelos procurando manter a articulação do joelho em extensão. Esse exercício solicita bastante os músculos da panturrilha, que são extremamente potentes e resistentes (levantam por si só o corpo milhares de vezes ao longo do dia). Talvez aqui você tenha que fazer as séries com mais repetições.
Procure dominar a correta execução do movimento e só depois se preocupe em aumentar o número de repetições.
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